جديد كيف أجعل غذائي صحياً

استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة

ينبغي الابتعاد عن الأطعمة المصنعة قدر المستطاع، والتي تحتوي على السكريات، والدهون غير الصحية، والصوديوم العالي، كما تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الطاقة والسعرات الحرارية؛ نتيجةً لاحتوائها على المواد الحافظة، لذلك يجب تناول الأطعمة الطازجة التي تمدّ الجسم بالمغذيات، وبكميةٍ مناسبةٍ من السعرات الحرارية، وذلك من خلال تناول وجبتين أو ثلاث وجبات من الأطعمة المطبوخة في الأسبوع، والحرص على تناول الخضار واللحوم الطازجة بدلاً من الأطعمة المعلبة.^[١]

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين

يفضل أن تكون وجبة الفطور غنية بعناصر البروتين، مثل: البيض، والزبادي، والجبن منخفض الدهون؛ لأنّ البروتين يحافظ على نسبة الأنسولين في الجسم، من خلال الحرق البطيء للسكر، وإنتاج كميةٍ مناسبةٍ من الطاقة طوال اليوم، كما يساعد البروتين على الشعور بالشبع، ولا يضطر الشخص لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.^[١]

شرب الماء أثناء تناول الوجبات

يساعد شرب الماء مع الوجبات في فقدان الوزن، حيث يُعدّ الماء بديلاً عن المشروبات الغازية السكرية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل العصير والصودا، لذلك يجب شرب كوبين من الماء أثناء تناول وجبات الطعام، فالماء يساعد على الشعور بالشبع بسرعة، من خلال امتلاء المعدة بشكلٍ سريع.^[١]

استبدال الدقيق الأبيض بخبز القمح

يساعد استبدال منتجات الحبوب المكررة في إطالة عمر الإنسان، كما تساعده في السيطرة على الوزن، والحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، فتناول شطيرةٍ تحتوي على نسبة 100% من القمح الكامل يعطي الجسم 4 غرام من الألياف، بالإضافة إلى حصول الجسم على مجموعةٍ متنوعةٍ من المعادن والفيتامينات.^[٢]

استبدال المايونيز بالخردل

يُعدّ المايونيز من أسوأ الخيارات التي تستخدم في تحضير الساندويش، حيث يحتوي على كميةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، والدهون، والأحماض الدهنية أوميغا 6، لذلك يُنصح باستبدال ملعقةٍ كبيرةٍ من المايونيز بملعقةٍ صغيرةٍ من الخردل.^[٢]

الإكثار من الفواكه والخضراوات

توفر الخضراوات والفواكه العديد من المعادن، والفيتامينات، والألياف، والمواد الكيميائية النباتية، ويحتاج الجسم إلى كوبين أو ثلاثة أكواب من الخضراوات يومياً، إضافةً إلى بعض الفواكه، ومن الخيارات الجيدة لتناول الخضار والفواكه ما يأتي:^[٣]

• نصف كوبٍ من الذرة الحلوة.
• قطعة من الفاكهة الطازجة، مثل الخوخ، أو التفاح، أو الكمثرى.
• نصف كوبٍ من كوكتيل الفواكه.
• نصف كوبٍ من الفراولة أو التوت.
• نصف كوبٍ من الفول الأسود.
• حبة بطاطا صغيرة.
• كوب من الفاصولياء الخضراء.
• كوب من القرنبيط.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Chitra Desikan, “/10-tips-make-healthy-eating-habit”، www.lifehack.org, Retrieved 31-12-2017. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Elaine Magee, MPH, RD, “11-simple-steps-to-a-healthier-diet”، www.webmd.com, Retrieved 31-12-2017. Edited.
3. ↑ Shereen Lehman, MS (13-3-2017), “the-basics-of-a-healthy-balanced-diet”، www.verywell.com, Retrieved 31-12-2017. Edited.