جديد كيفية زيادة القوة البدنية

الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة

من أهم الأمور التي يجب اتباعها لزيادة القوة البدنية هي الحرص على راحة الجسم لتجديد نشاطه، لذلك يُنصح في الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات نوم كلّ ليلةٍ؛ وذلك لإعطاء الجسم فرصةً لإصلاح الألياف العضلية فيه، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإنّه يجب على البالغين الحصول على استراحة لمدّة 48 ساعة على الأقل، بين كل جلسة من جلسات التمارين التي تستهدف المجموعة العضلية نفسها.^[١]

رفع الأثقال

تساعد تمارين رفع الأثقال على تقوية الجسم بدنياً، بحيث تتجاوز التمارين المستوى الحالي من اللياقة البدنية، حيث إنّ تمارين المقاومة الكثيفة سوف تعمل على تحطيم الألياف العضلية، مما يؤدي إلى تكبير عضلات الجسم وتقويتها، لذلك يُفضل القيام بالتمارين الكثيفة خمس إلى ثماني مرّات، في ثلاث أو خمس مجموعات.^[١]

تناول المزيد من فيتامين د

يساعد فيتامين د على تقوي العظام والعضلات، والحفاظ على صحة العظام، ويفضل تناول الأطعمة بفيتامين د مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يساهم فيتامين د على امتصاص ومعالجة الكالسيوم بشكلٍ أفضل، ويفضل تناول 10 ميكروغرامات من فيتامين د يومياً للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة، وعلى الرغم من أنّ فيتامين د يوجد في العديد من الأطعمة مثل: الجمبري، والأطعمة المدعمة كعصير البرتقال، والحبوب، بالإضافة إلى الأسماك الزيتية كالسلمون والماكريل، والبيض؛ إلّا أنّه من الصعب الحصول على ما يكفي منه من الطعام وحده، وتجدر الإشارة أنّ أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د هو أشعة الشمس، إذ إنّ التعرض لأشعة الشمس لمدّة 10-15 دقيقة مرّة أو مرّتين في اليوم يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د.^[٢]

اتباع نظام غذائي متوازن

يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، لذلك يجب التركيز على تناول وجبة الفطور يومياً، بحيث يجب أن تكون غنية بالألياف التي تمدّ الجسم بالطاقة مثل: دقيق الشوفان المصنوع من حليب قليل الدسم والتوت، أو خبز محمص كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني الطبيعية، كما يفضل تناول وجبات صغيرة وخفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال اليوم، وذلك لتحسين عملية الأيض، ومن ضمن الأطعمة الخفيفة هي تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين مثل الجبن المفروم والأناناس، بالإضافة إلى ذلك يجب تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الصودا، والشاي الحلو، والقهوة المُنكّهة، ورقائق البطاطس، وشطائر الآيس كريم، واللحوم المصنعة، واستبدالها بالأطعمة والمشروبات الصحية مثل: الفواكه، والخضروات، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والماء الذي يفتقر بالسعرات الحرارية، ويعمل على ترطيب الجسم، لذا يفضل تناول ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يومياً. ^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} JESSICA BELL (2017-9-11), “how-to-get-physically-stronger-quickly”، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-19. Edited.
2. ↑ “how-to-keep-your-bones-healthy”, vkool.com, Retrieved 2018-3-19. Edited.
3. ↑ KEVIN RAIL (2017-9-11), “fit-strong-naturally”، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-19. Edited.