محتويات
التعرّف على مصدر الضغط النفسي
يبدأ التعامل مع الضغوطات النفسية بالتعرّف على أسبابها ومصادرها، والبحث عن مصادر التّوتر المُزمن؛ حيث يُنصح الشخص الذي يُعاني من التّوتر بتخصيص دفترٍ للكتابة عن الأشياء المُسبّبة للتوتر، وتأثيرها عليه من الناحية الجسديّة والعاطفيّة، وكذلك ردات فعله تجاهها، والحلول التي يمكن اللجوء إليها ليشعر بالتّحسّن.[١]
أخذ فترة استراحة
في بعض الأحيان يكون من الصعب الابتعاد عن مصادر الضغوطات، كالعمل، أو الرعاية اليومية لمولودٍ جديد، أو المشاكل المالية، لكن يُمكن أخذ استراحةٍ قصيرةٍ لمدّة 20 دقيقةٍ بعيداً عن هذه الضغوطات بين الحين والآخر.[٢]
ممارسة الرياضة
يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، لما لها من أثرٍ في تحسين المزاج بالإضافة إلي أنّها تُرخّي عضلات الجسم وتريح العقل، وتحسن المزاج، وتجدر الإشارة إلى انّه من الممكن ممارسة التمارين الرياضية المُعتدلة، كالمشي أو ركوب الدّراجة لمدّة ساعتين ونصف أسبوعياً أو ممارسة الرياضات الثقيلة، كالسباحة والركض لمدة ساعةٍ ونصف أسبوعياً.[٣]
إرخاء عضلات الجسم
تصبح العضلات مشدودة عندما يعاني الشخص من الضغوطات والتوتر، لذا يمكن ممارسة تمارين التمدد أو المرونة (بالإنجليزية: Stretching)، والاستمتاع بتدليك العضلات، وأخذ حمّام مائي ساخن، والنوم بشكل جيد لعدد كاف من الساعات.[٣]
التنفس العميق
تُخفف ممارسة تمارين التّنفس العميق أثناء العمل من الضّغط النّفسي بشكلٍ فوريّ؛ حيث يُنصح باتباع الخطوات التالية لمدةٍ تتراوح من خمس إلى عشر دقائق في كل مرة:[٣]
- الجلوس باستقامة بحيث تكون الأقدام على الأرض والأيدي على سطح الطاولة كما يمكن الاستلقاء.
- إغماض العينين، وتخيّل النفس وكأنّها بمكانٍ جميلٍ ومريح، كشاطىء البحر.
- أخذ نفسٍ عميق ببطء وإخراجه ببطء.
الضحك والتبسم
يرتبط الدماغ بالمشاعر وتعابير الوجه بشكلٍ وثيق؛ فالأشخاص الذين يعانون من ضغوطاتٍ نفسيّةٍ يظهر التعب والإجهاد جليّاً في تعابير وجوههم؛ لهذا يُنصح بالتبسّم والضحك لما في ذلك من أثرٍ في تخفيف الضّغط النّفسي.[٢]
التأمّل
تُعزز ممارسة تمارين التأمّل من القدرة على التركيز والاسترخاء، كما تلعب دوراً مهماً في التخلص من المشاعر السّلبية المُسبّبة للإجهاد البدني، بالإضافة إلى أنّها تُحسن من نظرة الشخص للأمور بطريقة جديدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة تمارين التأمل لوقتٍ قصيرٍ يمكن أن تُعطي نتائج فورية.[٢]
نصائح أخرى
يُمكن اتباع النصائح التالية للتخفيف من الضغوطات النفسية:[١]
- تناول غذاءٍ صحيٍّ ومتوازن.
- الحدّ من شرب المشروبات المحتوية على الكافيين والحدّ من تناول السكريات.
- تجنّب شرب الكحول والإقلاع عن التدخين.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النّوم.
- تعلّم إدارة الوقت؛ كتوزيع المهام، أو تقسيمها إلى مهامٍ أبسط، وترتيبها بحسب الأولويّة وعدم إرهاق النفس بالكثير من العمل في وقتٍ قصير.
- بناء علاقاتٍ قويّةٍ مع الأفراد وقضاء الأوقات معهم.
المراجع
- ^ أ ب Lawrence Robinson,Melinda Smith,Robert Segal (1-5-2019), “Stress Management”، www.helpguide.org, Retrieved 17-5-2019. Edited.
- ^ أ ب ت “Five tips to help manage stress”, www.apa.org, Retrieved 17-5-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Melinda Ratini (25-4-2019), “10 Tips to Manage Stress”، www.webmd.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
