أفضل أنواع الرجيم

الرجيم

ظهرت في الآونةِ الأخيرةِ العديد من الأنظمة الغذائية بعضها لإنقاص الوزن، وأُخرى لزيادته، أو لتخفيض الكوليسترول، أو لعيش حياةٍ طويلةٍ وصحيّةٍ، وغيرها العديد من الأسباب، وتُركّز بعض هذه الأطعمة على تقليل الشهية، بينما يقلّل آخر من كمية السعرات الحرارية، أو الكربوهيدرات، أو الدهون المتناولة، وأفضل وصفٍ للنظام الغذائي هو أنَّه خطةٌ ثابتةٌ للأكل والشرب، ويتم تخطيط نوع، وكمية الطعام من أجل تحقيق الهدف المرجوّ، وتجدر الإشارة إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ ممتازٌ للجميع؛ فإنّ ما يصلح لشخص قد لا يصلح لشخصٍ آخر.^[١][٢]

أفضل أنواع الرجيم

قبل اختيار نوع الرجيم، أو الحمية الصحيّة لفقدان الوزن، من المهم الانتباه إلى عدّة جوانب، ومنها؛ أن تكون صالحةً على المدى الطويل، وأن تكون مناسبةً لصحة الشخص وآمنةً لاتباعها،^[٣] ومن الحميات الشائعة ما يأتي:

حمية باليو

إذ يجب على الشخص المتبع لحمية باليو (بالإنجليزيّة: Paleo Diet) أن يتناول الأطعمة نفسها التي كان يتناولها الأسلاف الصيادون قبل تطور الزراعة، وتزعم النظرية أنَّ معظم الأمراض الحديثة يمكن أن ترتبط باتباع الحمية الغربية، واستهلاك الحبوب، والألبان، والأطعمة المصنعة، وعلى الرغم من أنَّ هذا النظام قد لا يوفر بالفعل الأطعمة نفسها المتناولة قديماً، إلا أنَّه مرتبطٌ بالعديد من الفوائد الصحية، فيُركز هذا النظام على الأطعمة الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، كما أنّه لا يُشجع تناول الأطعمة المُصنّعة، والسكر، ومنتجات الألبان، والحبوب، وهناك إصداراتٌ حديثةٌ مرنةٌ لهذا النظام تسمح بتناول منتجات الألبان؛ مثل: الجبن، والزبدة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، ومن الجدير بالذكر أنَّ متبعوا هذا النظام يتغذون على عددٍ أقل بكثيرٍ من الكربوهيدرات، والمزيد من البروتين، و300-900 سعرةٍ حراريةٍ أقل يومياً، وفيما يأتي بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:^[٤][١]

• فوائد حمية باليو: حيث أظهرت العديد من الدراسات أنَّ هذه الحمية قد تؤدي إلى إنقاص الوزن، وتقليل محيط الخصر، والحدّ من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ مثل: الكوليسترول، والسكر في الدم، والدهون الثلاثية، وضغط الدم.
• الجوانب السلبية لحمية باليو: إذ تلغي هذه الحمية الحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان؛ التي تُعتبر صحيّةٌ، ومغذيةٌ.

الحمية النباتية

حيثُ إنَّ النظام الغذائي النباتيّ (بالإنجليزية: Vegan Diet) يحدّ من جميع المنتجات الحيوانية؛ وذلك لأسبابٍ أخلاقيةٍ، أو بيئيةٍ، أو صحيّةٍ، وقد يرتبط اتباع هذا النظام أيضاً بمقاومة استغلال الحيوانات والقسوة عليها، كما أنَّ هذه الحمية أكثر صرامةً من الحمية النباتية العادية، فبالإضافة إلى تجنب اللحوم فإنّها تحث أيضاً على تجنب منتجات الألبان، والبيض، والمنتجات المشتقة من الحيوانات؛ مثل: الجيلاتين، والعسل، والألبومين، ومصل اللبن، والكازين، وبعض أشكال فيتامين D3، وقد تبين أنَّ هذه الحمية فعّالةٌ للغاية في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية؛ وذلك لأنَّها قليلةٌ بالدهون، وعاليةٌ بالألياف، مما قد يزيد من الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وترتبط الأنظمة الغذائية النباتية باستمرارٍ مع انخفاض وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: BMI) مقارنةً بالأنظمة الأخرى، فهي مرتبطةٌ بشكلٍ أساسيّ مع تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، وفيما يأتي أهم الفوائد والجوانب السلبيّة لهذه الحمية:^[١]

• فوائد الحمية النباتية: إذ إنَّ هذه الحمية قد ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري النوع الثاني، والوفاة المبكرة، بالإضافة إلى أنَّ الحدّ تناول اللحوم المصنعة قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والوفاة بسبب أمراض القلب، أو السرطان.
• الجوانب السلبية للحمية النباتية: نظراً لأنَّ الحمية النباتية تقضي تماماً على الأطعمة الحيوانية، فقد تكون منخفضة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك؛ فيتامين ب12، وفيتامين د، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.

حمية دوكان

تعتبر حمية دوكان (بالإنجليزيّة: Dukan Diet) عبارةً عن نظامٍ غذائيّ غنيّ بالبروتين، ومنخفض بالكربوهيدرات، وتنقسم هذه الحمية إلى أربع مراحل، مرحلتان لإنقاص الوزن، ومرحلتان للثبات، ويعتمد طول مدّة كل مرحلة على مقدار الوزن اللازم فقدانه، ولكل مرحلةٍ نمطها الغذائيّ، ومن الجدير بالذكر أنَّ مرحلتي إنقاص الوزن تعتمد بشكلٍ أساسيّ على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ونخالة الشوفان، وتشمل المرحلتين الآخرتين إضافة الخضروات غير النشوية تليها بعض الكربوهيدرات والدهون، ثم في وقتٍ لاحقٍ سيكون هناك عددٌ أقل من أيام تناول البروتين للحفاظ على الوزن الجديد، وفيما يأتي أهم فوائد والجوانب السلبيّة لهذه الحمية:^[١][٥][٦]

• فوائد حمية دوكان: ففي إحدى الدراسات تناولت نساءٌ يتبعنَ حمية دوكان حوالي 1000 سعرةٍ حراريةٍ، و100 غرامٍ من البروتين يومياً، وفقدن حوالي 15 كيلوغراماً في 8-10 أسابيع، بالإضافة إلى ذلك تُشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أنَّ الحميات الغذائية الغنية بالبروتين، وقليلةٌ بالكربوهيدرات قد تكون لها فوائد كبيرةٌ في فقدان الوزن، وتشمل أيضاً ارتفاع في معدل الأيض، وانخفاض في هرمون الجوع، وزيادة هرمونات الشبع.
• الجانب السلبي لحمية دوكان: إذ إنَّ هذه الحمية تحدّ من الدهون، والكربوهيدرات، وهي استراتيجيةٌ لا تستند إلى العلم، وعلى العكس فإنَّ استهلاك الدهون كجزءٍ من النظام الغذائي الغنيّ بالبروتين قد يزيد من معدل الأيض مقارنةً بالأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ فقدان الوزن السريع الذي يتحقق عن طريق الحدّ الشديد من السعرات الحرارية قد تُسبب فقداناً كبيراً في العضلات، مما يجعل استعادة الوزن بعد فقدانه سهلٌ للغاية.

حمية أتكينز

إذ تُعدُّ حمية أتكنز (بالإنجليزيّة: The Atkins Diet) من أكثر الحميات المعروفة لإنقاص الوزن قلةً بالكربوهيدرات، ويُصرّ مؤيّدوها أنَّها قد تُنقص الوزن عن طريق تناول أكبر قدرٍ من البروتين، والدهون، مع تجنب الكربوهيدرات، ويعود السبب الرئيسي لكون الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات فعّالةٌ جداً لإنقاص الوزن هو أنَّها تقلل من الشهية، مما يؤدي إلى تناول عددٍ أقل من السعرات الحرارية تلقائياً، وتتقسم حمية أتكينز إلى أربعُ مراحل تبدأ بمرحلة الحث؛ الذي يتم فيها تناول أقل من 20 غرامٍ من الكربوهيدرات في اليوم مدّة أسبوعين، وتتضمن المراحل الأخرى إعادة إدخال الكربوهيدرات الصحيّة ببطء إلى النظام الغذائي للوصول إلى الوزن المطلوب، وفيما يأتي أهم فوائد والجوانب السلبيّة لهذه الحمية:^[١][٧][٨]

• فوائد حمية أتكنز: حيث تمت دراسة حمية أتكينز على نطاقٍ واسعٍ، ووُجد أنَّها تؤدي إلى إنقاص الوزن بشكلٍ أسرع من الحميات الغذائية قليلة الدهون، وتشير الدراسات الأخرى إلى أنَّ الحميات منخفضة الكربوهيدرات مفيدةٌ جداً لإنقاص الوزن حيثُ إنَّهم ينجحون بشكلٍ خاص في تقليل دهون البطن؛ وهي أخطر الدهون الموجودة في تجويف البطن، بالإضافة إلى أنَّها قد تقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بالأمراض؛ بما في ذلك الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول، والسكر، والإنسولين، وضغط الدم، وتحسين حساسية الإنسولين.
• الجانب السلبي لحمية الأتكنز: إذ إنَّ حمية أتكينز آمنةً، وصحيّةً لمعظم الناس، ولكنها قد تسبب مشاكل في حالات نادرة.

حمية الصوم المتقطع

حيثُ إنَّ الصوم المتقطع (بالإنجليزيّة: Intermittent Fasting) يتحكم بوقت تناول الطعام، عوضاً عن تحديد، أو تقييد الكمية المتناولة، وبالتالي يمكن اعتباره كنمط تناول طعام أكثر من أنَّه نظامٌ غذائيٌّ، وهناك أربعة طرقٍ أكثر شعبية للصيام المتقطع؛ وتشمل طريقة 16/8، والطريقة الثانية تشمل الصوم على مدار 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً في أيامٍ غير متتاليةٍ، وطريقة النظام الغذائي 5:2، والطريقة الأخيرة تُدعى بحمية المُحارب، وفيما يأتي أهم فوائد والجوانب السلبية لهذه الحمية:^{[١][٩][١٠]}

• فوائد حمية الصيام المتقطع: إذ إنَّ الصيام المتقطع يكون ناجحاً جداً لفقدان الوزن، وقد ثبت أنَّه يتسبب بفقدان الوزن بنسبة 3-8% على مدار فترةٍ تتراوح ما بين 3-24 أسبوعاً، وهي نسبةٌ كبيرةٌ مقارنةً بمعظم الأنظمة الغذائية، بالإضافة إلى أنَّ خسارة العضلات تكون أقل مقارنةً بحميات تقييد السعرات الحرارية، مما قد يزيد معدل الأيض بنسبة 3.6-14% على المدى القصير، بالإضافة إلى أنَّ الصيام المتقطع قد يقلل من مؤشرات الالتهاب، ومستويات الكوليسترول، ومستويات السكر، والدهون الثلاثية في الدم، كما ارتبط بزيادة مستويات هرمون النمو البشري، وتحسين حساسية الإنسولين، وتحسين الإصلاح الخلوي، وتعابير الجينات المتغيرة، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنَّ هذه الحمية قد تساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو، وإطالة العمر، والحماية من مرض ألزهايمر، والسرطان.
• الجانب السلبي لحمية الصيام المتقطع: فعلى الرغم من أنَّ الصيام المتقطع آمنٌ بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بتغذيةٍ جيدةٍ وصحيّةٍ، إلا أنَّه لا يناسب الجميع، وتشير بعض الدراسات إلى أنَّ هذه الحمية ليست مفيدةٌ للنساء بقدر ما هي مفيدةٌ للرجال، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يجب على بعض الأشخاص تجنب الصيام، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم، والنساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والمراهقين، والأطفال، والذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن، أو نقص بالعناصر الغذائية.

حمية الكيتو

إذ ينقل نظام الكيتو (بالإنجليزيّة: Keto Diet) عالي الدهون، والمحتوي على نسبةٍ كافيةٍ من البروتين، وقليل الكربوهيدرات الجسم إلى الحالة الكيتوزية؛ إذ يستخدم الجسم في هذه الحالة الدهون المخزنة للحصول على الطاقة عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات كمصدرٍ رئيسيّ، ولكي يكون هذا النظام ناجحاً يجب اتباع خطةٍ الحمية بشكلٍ مستمر بدون وجود أيام الغش، وإلّا سيكون مجرد تناول طعامٍ عالي الدهون غير الصحيّة، لذلك يجب اتباع الخطة والاطلاع على قائمة طعام الكيتو كاملةً، وتناول الدهون الصحيّة، وفيما يأتي أهم فوائد والجوانب السلبية لهذه الحمية:^[٣][١١]

• فوائد حمية الكيتو: حيث تشير الأبحاث المنشورة إلى أنَّ نظام الكيتو الغذائيّ يمكن أن يكون وسيلةً فعّالةً لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنَّ هذه الحمية تخفض الدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الكليّ، والضار، وسكر الدم الصيامي، وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.
• الجانب السلبي لحمية الكيتو: فعلى الرغم من أنَّه يحظى بشعبيةٍ واسعةٍ بين الأشخاص المصابين بمرض السكري النوع الثاني، إلا أنَّه يجب تجنبه من قِبَل مرضى السكري النوع الأول، أو غيره من اضطرابات التمثيل الغذائي، وقد يؤدي اتباع حمية الكيتو إلى حدوث آثارٍ جانبيةٍ؛ مثل: الإسهال، والإرهاق، والإمساك، وتقلب المزاج، والصداع، ورائحة الفم الكريهة؛ إذ إنَّ هذه الأعراض هي جزءٌ شائعٌ لإنفلونزا الكيتو؛ التي تحدث عندما يتكيف الجسم مع حرق الدهون عوضاً عن الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Adda Bjarnadottir (3-1-2019), “9 Popular Weight Loss Diets Reviewed”، www.healthline.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
2. ↑ Christian Nordqvist (17-7-2017), “Nine most popular diets rated by experts 2017”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Amy Gorin, “The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results”، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
4. ↑ M Österdahl, T Kocturk, A Koochek, and others (16-5-2017), “Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers”، www.nature.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
5. ↑ Wyka J., Malczyk E., Misiarz M, and others (2015), “Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet”، www.yadda.icm.edu.pl, Retrieved 25-3-2019. Edited.
6. ↑ Blom WA, Lluch A, Stafleu A, and others (2-2006), “Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 27-3-2019. Edited.
7. ↑ F. Santos, S. Esteves, A. da Costa Pereira and others (21-8-2012), “Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors”, www.onlinelibrary.wiley.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
8. ↑ Barbara Gower, Amy Goss (3-12-2014), “A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes “,www.academic.oup.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
9. ↑ Bronwen Martin, Mark Mattson, Stuart Maudsley (2006), “Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging”, www.sciencedirect.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
10. ↑ Adrienne R.Barnosky, Kristin K.Hoddy, Terry G.Unterman and others (2014), “Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings”,www.sciencedirect.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
11. ↑ Hussein Dashti, Thazhumpal Mathew, Talib Hussein, and others, “Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 25-3-2019. Edited.